Os 20 Alimentos mais ricos em Cálcio para prevenir Osteoporose

Os 20 Alimentos mais ricos em Cálcio para prevenir Osteoporose Viver mais com saúde

O cálcio é um mineral essencial para o nosso organismo, pois possui funções importantes na formação e manutenção da massa óssea. Sua falta em nosso organismo pode acarretar em várias doenças. Uma alimentação balanceada e rica em cálcio vai te ajudar na manutenção e melhora dos ossos, dentes e também no auxílio na contração muscular.

Ele atua juntamente com a vitamina K, nos sistema circulatório, auxiliando na coagulação do sangue. Além disso, ajuda na regulação do ritmo cardíaco e na transmissão de impulsos nervosos.

Logo, a deficiência desse mineral pode acarretar em dormência nos dedos das mãos e pés, pressão alta, cãibras musculares, depressão, convulsões, raquitismo, letargia, perda de apetite, ritmos cardíacos anormais, osteomalácia e osteoporose.

Por outro lado, o excesso de cálcio (uso de suplementos) pode levar a problemas digestivos, aumenta o risco de cálculos renais (pedras nos rins), calcificação de tecidos moles.

Recentemente pesquisas supõem que a suplementação aumentaria o risco de arritmias cardíacas e doenças vasculares, como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco por deposição de cálcio na parede das artérias.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que a ingestão diária seja de 1000mg para um adulto saudável, inclusive gestantes maiores de 18 anos, chegando a 1.300 miligramas por dias após 50 anos e/ou após menopausa, e gestantes adolescentes, ou seja, menores de 18 anos.

Quando se fala em ingestão de cálcio, logo vem à cabeça o leite e seus derivados, mas não é por acaso, afinal estes alimentos são a principal fonte do mineral, porém, não os únicos, existem muitos outros alimentos como vegetais ricos em cálcio. No entanto, devido à biodisponibilidade, absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal.

Tabela

Alimentos ricos em cálcio de origem animal Peso (g) Cálcio (mg)
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 245 488
Leite desnatado 245 300
Leite integral 244 290
Queijo cottage 28,4 153
Sardinha 100 400
Salmão 100 180
Siri 100 110
Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal Peso (g) Cálcio (mg)
Iogurte de soja 170 250
Caruru 100 538
Espinafre cozido 95 140
Tofu 100 159
Castanha-do-pará 70 123
Soja 100 90
Feijão cozido 127 64
Quiabo cozido 92 50
Ameixas secas 85 43
Brócolis cozidos 85 42
Chia 100 556
Alfafa 100 525
Amêndoa 100 497

 

A absorção do cálcio

Que o cálcio é um mineral importante para a saúde dos nossos ossos, dentes, todos nós sabemos, que ele é essencial para o nosso organismo também, mas o que podemos fazer para que seu aproveitamento após o consumo seja o melhor possível?

Mude alguns hábitos do seu dia a dia e garanta que seu organismo absorva todo o cálcio consumido e necessário para prevenir e controlar doenças.

Seguindo essas dicas você pode ajudar o cálcio ingerido ser melhor absorvido pelo seu organismo.

  • Se expor ao sol

A exposição solar dentro do horário de até às 10 horas da manhã e após as 15 horas da tarde sem protetor solar garante um aumento da vitamina D no corpo, pois o organismo consegue produzir esta vitamina. Esta vitamina exerce um papel importante na absorção do cálcio.

Pode-se também ingerir alimentos ricos em vitamina D, como peixes, leite e ovo, por exemplo.

  • Diminuir consumo de sódio

O sódio mineral presente no nosso sal de cozinha faz com que o cálcio seja excretado na urina. Assim, diminuindo a ingesta de sal, diminuímos a quantidade de cálcio a ser eliminado no nosso organismo. Vale lembrar que em substituição ao sal, existem vários temperos, especiarias e ervas para dar mais sabor a sua comida e ainda trazem diversos benefícios à saúde.

  • Praticar atividade física regularmente

A prática de exercícios aeróbicos como musculação e corrida aumentam a absorção de cálcio pelo corpo isso porque o impacto que há nos ossos durante a atividade física permite uma maior absorção deste mineral.

  • Refeição equilibrada

Uma alimentação saudável e equilibrada diariamente deve conter alimentos ricos em fibras, pois além de todos dos benefícios que já conhecemos as fibras preparam o intestino para absorver melhor o cálcio.

Outra questão importante em não se manter uma refeição balanceada, seria que alguns compostos presentes em vários alimentos que dificultam a absorção do cálcio quando são consumidos na mesma refeição.

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José Vidal

Webmaster - Professor

Website: http://maisvidacomsaude.com.br

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